La dieta MIND protegge il cervello

Cos’è la dieta MIND? Se ne sta parlando moltissimo, anche se ha qualche anno di età. Mind sta per Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay, che in italiano potremmo tradurre come dieta mediterranea e DASH per rallentare il declino cognitivo. Si tratta infatti di un regime alimentare che si basa sui principi della dieta mediterranea uniti a quelli della dieta DASH, messa a punto da alcuni esperti americani per combattere la pressione alta.

Cos’è la dieta MIND: cosa mangiare?

Ci sono dieci cibi che devono essere mangiati spesso:

1. Verdure a foglie verdi: almeno sei porzioni alla settimana. Fanno parte di questa famiglia il cavolo, gli spinaci, i friarielli e l’insalata.
2. Tutte le altre verdure: ogni giorno occorre mangiare un’altra verdura diversa da quelle a foglie verdi.
3. Frutti rossi: bisogna mangiarli almeno due volte a settimane. Mirtilli, more, lamponi, ribes e bacche di Goji ci permettono di fare il pieno di antiossidanti.
4. Frutta secca: almeno cinque porzioni alla settimana. Non è specificato quali tipo mangiarne, ma la cosa migliore è variare il più possibile.
5. Olio extravergine di oliva: è l’unico grasso con cui cucinare o condire.
6. Cereali integrali: almeno tre porzioni al giorno. Ottimi l’avena, la quinoa, il riso o la pasta integrali e il pane con farina 100% integrale.
7. Pesce: occorre mangiarlo almeno una volta alla settimana. Meglio quello che contiene omega 3 come il salmone, le sardine, il tonno, la trota e lo sgombro.
8. Legumi: qui le porzioni raccomandate sono almeno quattro alla settimana.
9. Carni bianche: se ne devono mangiare almeno due porzioni alla settimana. Ovviamente non vanno bene le versioni fritte o impanate.
10. Vino: un bicchiere al giorno è il massimo consentito.

Cos’è la dieta MIND: cosa evitare?

Ci sono cinque classi di alimenti che devono essere ridotti o eliminati:

1. Burro e margarina: meglio usare l’olio extravergine di oliva. La dose massima permessa al giorno è meno di un cucchiaio.
2. Formaggi: sono consentiti al massimo una volta alla settimana.
3. Carne rossa: l’obiettivo è mangiarne al massimo tre porzioni alla settimana.
4. Fritti: evitare i fast food e considerare di mangiarli solo molto raramente.
5. Dolci: ce li possiamo concedere al massimo per quattro volte alla settimana. Bisogna contare tutto: brioche, cornetti, zucchero nel caffè e nel tè, torte, merendine, biscotti.

Cos’è la dieta MIND: i suoi obiettivi

Questa dieta offre un doppio vantaggio. Da una parte limita lo stress ossidativo. Mangiare seguendo le raccomandazioni permette di impedire l’accumulo dei pericolosi radicali liberi, che accelerano l’invecchiamento delle cellule, neuroni compresi. Dall’altra parte si abbassano i livelli di infiammazione, che sono l’habitat perfetto per lo sviluppo di malattie croniche come quelle neurodegenerative, le cardiovascolari, il diabete di tipo 2 e alcune forme di tumori.

Seguire questa dieta permette anche di ridurre l’accumulo delle proteine beta amiloidi, che sono una delle cause principali dell’Alzheimer.

Dieta MIND protegge anche dall’ictus

Che la dieta MIND, un ibrido composto dalla dieta mediterranea e dalla dieta Dash, fosse in grado di ridurre il rischio di Alzheimer tra gli anziani era già noto da qualche anno grazie a una ricerca del Rush University Medical Center.

Ora, i ricercatori dello stesso centro, ci dicono che questo regime alimentare avrebbe il potere di rallentare anche il decadimento cognitivo nelle persone colpite da ictus, che hanno un rischio raddoppiato di sviluppare demenza senile rispetto alla popolazione generale.

Cosa dice il nuovo studio

Il team di ricerca, guidato dal professor Changzheng Yuan della Zhejiang University School of Medicine, ha monitorato per 12 anni oltre 1.600 adulti. I risultati sono sorprendenti: ogni incremento di tre punti nell’aderenza alla dieta MIND è stato associato a una riduzione del 20% del restringimento della materia grigia. «Coloro che hanno seguito più da vicino la dieta MIND hanno mostrato un invecchiamento strutturale del cervello più lento», ha spiegato Yuan. «In particolare, hanno mantenuto un volume maggiore di materia grigia, l’area coinvolta in memoria, pensiero e capacità decisionale».

Oltre alla materia grigia, lo studio ha osservato una crescita più lenta dei ventricoli cerebrali (spazi pieni di fluido che si espandono quando il tessuto cerebrale si riduce), un segnale tipico del declino cognitivo e dell’Alzheimer.

Il parere degli esperti: prevenzione a tavola

Anche il celebre ricercatore Dr. Walter Willett ha sottolineato come questi dati confermino l’importanza di un pattern alimentare di tipo mediterraneo per la protezione a lungo termine. Tuttavia, il Dr. David Katz, esperto di medicina preventiva, invita alla cautela: trattandosi di uno studio osservazionale, non può provare un rapporto diretto di causa-effetto in modo assoluto, ma rafforza enormemente le prove a favore della nutrizione come medicina.

Per gli italiani, questo studio è un promemoria prezioso: non basta “mangiare mediterraneo” saltuariamente. La costanza nel limitare grassi saturi, burro e dolci, privilegiando la biodiversità vegetale, è la vera chiave per mantenere la mente lucida anche dopo i 60 anni.

Il cervello dei “fedeli” è più in forma

I risultati hanno dimostrato che i fedelissimi alle regole della dieta MIND presentavano un tasso di decadimento cognitivo decisamente più lento rispetto alle altre categorie. Nei pazienti sopravvissuti all’ictus che seguivano una dieta di tipo meditteraneo o di tipo Dash (ottima per combattere l’ipertensione) non è stato evidenziato invece questo effetto.

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